Hur blir jag av med benhinneinflammation?

En utav de vanligaste löparskadorna är problem med benhinnorna. Många tror att de fått en inflammation men det handlar egentligen om en överbelastningsskada på insidan av ditt skenben, där dina senor och muskler fäster.

Symptomen är att du får ont på framsidan eller insidan av ditt underben. Det är ofta en lite diffus smärtkänsla, märker du dock att det är en punkt som smärtar på skenbenet när du hopar på ett ben kan det vara en stressfraktur!

Du kan läsa mer i min kompletta guide om benhinneinflammation för löpare.

Varför drabbas du av benhinneinflammation?

Vanligaste orsaken till att du överbelastar muskler samt senfästen är att musklerna inte är tillräckligt redo för den belastning du utsätter dem för.

Det kan vara för att du

Ökar på träningsdosen för snabbt, utan att kroppen hänger med.
Att du landar hårt på hälen eller för den delen landar bara på tårna i ditt löpsteg.
Det kan ha att göra med din form och funktion i foten, har du t.ex. fötter som pekar lite utåt när du rör dig belastar du dessa områden i högre grad.
Ett stelt och upplevt högt fotvalv är också en vanlig orsak. Då kan inte rätt stötdämpning ske i foten utan underbenet får ta för hårda stötar i varje steg.
Samma gäller om du pronerar för mycket, alltså din stortå behöver vara aktiv och rörlig och inte peka in mot övriga tår (hallux valgus) för att stötdämpning och frånskjut ska ske på ett skonsamt sätt i varje steg.
Känner du stelhet i dina vadmuskler? Då är det all idé att försöka bli av med det eftersom det också kan vara en bidragande orsak till överbelastningen.

Hur du kan bli kvitt problemen

Du måste inte vila helt från träning, men du behöver vila från löpning och hopp, alltså den belastning som retar det smärtande området!

Hur länge du behöver vila från dessa aktiviteter är svårt att säga exakt men räkna med ca 1-3 månader. Under den tiden ska du jobba med annan träning och rörelse som kan jobba för att motverka krafterna på smalbenet, så att inte benhinneinflammationen blir återkommande. Du kan se övningar att göra vid benhinneinflammation i vår guide.

Scanna dina fötter för att hitta obalanser som kan påverka längs upp i kroppen :

Börja med att bli medveten om dina fötter pekar utåt när du står/går/springer. Dina fötter bör peka rakt fram för att ge en jämn belastning i ditt löpstep.
Är stortån rak och rörlig? Eller pekar stortån in mot övriga tår.
Pronerar du för mycket? Faller du in i dina fotvalv så är det en antydan till en svag stortå som inte orkar att hålla uppe ditt fotvalv = minskad stabilitet.
Är dina fotvalv stela och upplevs höga?
Hur känns dina underben. Är vaderna, stela och stumma? Hur känns muskeln (soleus) ovanför hälsenen?

Det är alltså viktigt att gå till botten med varför dina problem uppstår, om du "bara" vilar kan du räkna med att problemen återkommer!

Efter att du jobbat med övningar för att återfå fotens form och funktion, samt rörlighets- och stretchövningar så behöver du förmodligen titta över din löpteknik.

Du bör sträva efter ett lätt och avslappnat steg där du landar rakt under din tyngdpunkt.

Ditt val av löparskor påverkar ditt löpsteg

Fotens form och funktion spelar en så viktig roll för att resten av kroppen ska kunna fungera optimalt.

Titta över din skogarderob, du behöver ha skor som har en bred tåbox. Tårna får under inga omständigheter tryckas ihop utan det ska vara gott om plats, speciellt för stortån.

Du behöver också ha en sko utan drop, alltså utan höjdskillnad mellan häl och framfot. Sulans tjocklek beror på om du rör dig mest i skog och mark eller på asfalt.

Faktum är att dina strumpor också kan ställa till det för foten. Många strumpor, inte minst löparstrumpor trycker också ihop tårna och hindrar foten från att vara fri.