förebygg benhinneinflammation

Att träna bort benhinneinflammation genom att stärka upp smalbenen låter kanske som en självklar lösning, men det är inte riktigt så enkelt.

Orsaken till överbelastningen av smalbenen har att göra med att de får kämpa mer än de är borde.

• För att vadmusklerna inte orkar.
• För att höften är instabil.
• För att foten pronerar för mycket.

Det är nämligen att dina smalbenen får ta mer av belastningen än vad de är ämnade för, som gör att överbelastningen till slut blir ett faktum.

Det handlar om hur du omdirigerar krafterna från ditt löpsteg, mer än att smalbenen ska tränas upp för att klara av mer.

Övningarna du behöver göra ser till den större bilden (hela din kropp) för att hitta vad du behöver träna upp.

Övningarna vi har satt ihop för att du ska få kroppen att jobba med krafterna från löpningen går från fötterna upp till ländryggen.

De ser till de svagheter som kan ha orsakat din benhinneinflammation.

Dina muskler kan inte räkna. De känner bara av hur mycket de orkar, eller inte orkar.

Att tänka på innan du gör övningarna. 

‍

Övningar för fötter och ankel:

Trycka ner stortå- övning.

Med en dysfunktionell fot är inte stortån aktiv i ditt steg till att kunna stabilisera din fot, som leder till att musklerna i underbenen får bära mer av belastningen.

Foten är en viktig spelare i att stabilisera ditt löpsteg. En aktiv stortå hjälper dig från att falla ner i ditt fovalv när du springer.

För att få kontakt med din fot så använder vi fotövningen stortå-tryck för att aktivera signalerna ut till stortån.

Såhär gör du fotövningen. 

1. Stå axelbrett med fötterna,
2. Spreta ut med tårna (ibland behövs lite fingerhjälp för att sära ut stortån)
3. Trycker ner din stortå i marken, medan du lyfter de andra tårna.
4. Använd dig av ett gummiband under din stortå. Du ska kunna dra i gummibandet utan att din stortå tappar greppet när du drar i det.

Gör 3x set, med 10x repetitioner per fot. En fot i taget. ‍

Fotcirklar:

Denna övning stimulerar flera delar av din vad, vrist och fot. Den ser lättare ut än vad den är. 

1. Håll balansen på ett ben. Stabilisera foten genom att trycka ner stortån.
2. foten du har i luften gör du dina fotcirklar med.

Gör Fotcirklar 2x set, 20x cirklar medurs, 20x cirklar moturs, 20x Upp och ner. .

Lägg dig på rygg med det ena benet utsträckt. Håll i det andra benet med 90 graders vinkel i knäleden.

Övningar för vaderna.

Tåhävningar:

I första delen av guiden gick igenom eftersom starkare vadmuskler bättre absorberar en del av belastningen från dina smalben när du springer.

Alla har vi gjort tåhävningar någon gång i livet, men vet du hur du maximerar effekten av dina repetitioner?

Maximera dina tåhävningar genom att stå på en upphöjd yta med framfoten. Du vill kunna gå ner så långt som möjligt för att sträcka ut muskelfibrerna.

Nu vill vi uppnå en lång tid under tension för musklerna. 

1. Börja i nedsänkt läge med båda fötterna.
2. Explodera snabbt upp i högsta läget och håll spänningen i 1 sekund.
3. Sänk sakta ner i 3 sekunder.  

 Gör 2x set med 15x repetitioner. Gör repetitionerna med så perfekt kontroll du kan.

Ryggen styr vad som händer i underbenen.
Signalerna till vadmusklerna styrs av nerver från ryggen. Är du stel i ländryggen kan det vara en orsak till problemet med dina benhinnor.

‍

Är du inte helt slut i dina vader? Då kan du (på egen risk) göra ett sista set till max. 

För baksida och höft.

Höftlyft-bro

En stark höft- och baksida bidrar till bättre löpteknik.

Denna övning stärker höft- och baksidemuskulaturen, som fyller en stor roll i att stabilisera din höft när du springer.

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Lyft höften mot taket och spänn skinkorna.
3. Sänk långsamt ner igen.

Gör 3x set med 12x repetitioner.

Abductor-övning. Lateral (liggande) Leg Raise

I denna liggande övning vill vi komma åt gluteus medius och minimus, som hjälper att stabilisera bäckenet.

1. Lägg dig på sidan.
2. Lyft det översta benet.

Gör 2x set, 10x repetitioner på varje sida. 

Denna abductor-övning går att göra svårare med hjälp av ett elastiskt band om knäna, eller om anklarna.

Genom att stärka dessa muskelgrupper skapar du en mer balanserad och effektiv löpstil, vilket minskar risken för överbelastning och skador.

En lätt tendens för löpare är att man faller in i knäna. Detta är inte gynnsamt för oss som vill fördela belastningen bättre. Musklerna vi tränar med liggande leg raise hjälper med utåtrotationen av höften som minskar risken för att falla in med knäna. 

Balans och stabilitetsövningar (klockan)

Håll balansen på ett, lätt böjt, ben.

Med andra benet ska du sen försöka nå ut så långt du kan utan att tappa balansen.

medurs + moturs, max 3 ggr / ben.

Stretching för att motverka benhinneinflammation?

Stretcha framsida smalben

Man kan även stretcha musklerna på framsidan av underbenet genom att sitta på knä med fötterna platt mot golvet, luta åt en sida och lyfta sitt knä på motsatt sida.

Det ska göra lite ont, men inte vara obehagligt. Gör detta 3x30 sekunder 1-2 gånger om dagen.

Övningen kan även göras stående om du istället lägger foten, med fotryggen nedåt, en bit bakom dig. Sen sänker du dig sakta ner med det främre benet. 

Att få dig ut i löpspåret igen är ju bara en del av den här resan.

Efter du är klar så vill du ju inte behöva tänka på smalbenen, du vill kunna springa både snabbare, längre och kanske du även har något lopp som mål. 

Kondition är en färskvara; att vila gör dig inte uthålligare.

Ett trött huvud när du springer = dålig löpteknik.
Det syns tydligt på elitlöpare. I starten av ett lopp så är de perfekt löpteknik, men ju närmare mållinjen de når så springer de som på ren vilja.

Genom att fortsätta träna konditionen (på ett sätt som inte belastar smalbenen, såklart.) kommer du starkare tillbaka utan att ha offrat på konditionen.

Gör det enklare för flåset när du återgår till löpningen genom att använda dig av alternativ träning.

Förslag på alternativ träning vid benhinneinflammation.

Det finns många sorters konditionsträning som inte belastar smalbenen så hårt som vid löpning.

Det finns de som belastar: lite, måttligt, mycket, extremt (löpning).  

• Cykling är ett bra alternativ som tränar styrka och uthållighet.
• Simning ger dig en helkroppsträning genom att använda båda armar och ben.
• Roddmaskin: Rodd är en effektiv helkroppsträning som kan hjälpa till att förbättra konditionen samt styrka och uthållighet i rygg, armar och ben. Eftersom den utförs sittande, innebär rodd ingen stötbelastning på benen.
• Boxning eller slagträning: Dessa aktiviteter kan ge en intensiv kardiovaskulär träning och samtidigt förbättra styrka och koordination. De kan utföras stående eller sittande beroende på individens komfortnivå
• Vill du inte helt ge upp löpningen under din rehab så kan Aqua Jogging vara passande för dig.

Aqua jogging är en form av löpning på djupt vatten som nära efterliknar den faktiska löprörelsen.  Dina fötter rör faktiskt inte botten av poolen, så det är noll påverkan och säkert för nästan alla typer av skador.

Eftersom vattenjogging efterliknar den naturliga löpformen ger det en neuromuskulär träning som, förutom aeroba fördelar, hjälper till att hålla de löpspecifika musklerna aktiva.

Sammanfattning:

Att förebygga benhinneinflammation kräver engagemang, disciplin samt rätt träning.

Genom att följa dessa övningar, sträva efter balans mellan träning intensitet, vila, alternativ träning som simning eller aqua jogging, kan du se fram emot många smärtfria löparmil.

Framför allt, lyssna på din kropp; den talar oftast sanningen.