.webp)
Har du, precis som så många andra, problem med hälsenorna? De kanske smärtar vid belastning, eller när du vilar eller helt enkelt gör ont mer eller mindre hela tiden. Är du dessutom löpare så ställer detta till stora problem eftersom du i varje löpsteg belastar hälsenan med en enorm kraft.
Det är viktigt att göra något åt problemen i god tid. Det kan börja med att det känns stelt eller smärtar lite kring hälen, eller att du blir öm i hälsenan och den känns lite svullen. Då är det viktigt att du inte bara kör på och tänker att det nog kommer gå över av sig självt, för det kommer det tyvärr inte att göra.
Kroppens kraftigaste sena
Hälsenan är kroppens kraftigaste sena och tål en enormbelastning. Men allting i kroppen hänger ihop och är det så att t. ex. dina vadmuskler är lite för svaga, du har för dålig rörlighet i ankeln eller att ditt längsgående fotvalv kollapsar (pronerar) för mycket så får hälsenan ta förmycket belastning i ditt steg. Detta kan då leda till en inflammation i senan, som hela tiden triggas om du inte gör något åt grundproblemet!
Med åldern försämras även cirkulationen och förmågan att reparera och återuppbygga cellerna i senan försämras.
Kronisk smärta i hälsenan?
Om du upplever att du lider av kronisk smärta i hälsenan så beror det inte på att den ständigt är inflammerad. Då har istället troligtvis senan börjat brytas ner på olika sätt, och att de fina fibrerna ligger lite huller om buller och inte så strukturerat som från början. Då kan senan såklart inte heller fungeraoptimalt.
Då räcker det inte att bara vila den och göra rörlighets-samt styrkeövningar. Då kan speciell massage eller annan manuell terapi behövas för att få bukt med problemen.
Tips på övningar
Så för att dina hälsenor ska kunna fungera optimalt så behöver du ha god rörlighet i dina leder samt en bindväv som är elastisk. Du behöver ha lagom starka vadmuskler och kanske allra viktigast – din fot behöver ha en aktiv stortå som kan skapa ett hälsosamt fotvalv. Räkna med ca 3 månader utan löpning och att du gör dessa övningar, 5 ggr/vecka:
- Massera hela vaden samt under foten med en boll eller med dina händer. Detta för att skapa blodgenomströmning över hälsenan och mjuka upp stelheter eller triggerpunkter som gör muskler och senor för stumma.
- Instep och huk – här jobbar du med att förbättra rörligheten i framförallt ankeln men även kring höften, ländryggen och bröstryggen.
- Passiv stretch av stortån samt styrkeövning för foten - shortfoot.
- Tung styrketräning i form av excentriska tåhävningar: Du står på ett trappsteg eller liknande med främre foten och häver dig upp på båda fötterna, sedan går du långsamt ner på det onda benet (växla om du har ont i båda). Här behöver du extra vikt – antingen en ryggsäck med tunga saker i på ryggen eller om du är på gymmet kan du använda maskin, eller så använder du fria vikter. Här är det ok att det gör ont under utförandet men ska försvinna efter du gjort övningen.
Se över ditt skoval
Du behöver ha skor som har en bred tåbox, är platt och med lagom tjock sula. Inte bara är dina löparskor viktiga, de skor du använder flest timmar på dygnet påverkar din fot och din kropp i varje steg. Och du kommer väl ihåg att för att inte hälsenan skulle överbelastas så behövde du ha en aktiv stortå, och för att stortån ska kunna vara aktiv så behöver den plats och inte tryckas ihop och in mot de övriga tårna.
