Bli en hållbar löpare - hur du förbättrar ditt löpsteg

Tidigare i mitt liv så har jag tränat massor. Spelat och tränat handboll under ca 15 års tid samt utöver det varit aktiv på olika vis. Men nu när jag tittar i backspegeln inser jag att jag inte varit särskilt smart i min träning och rörelse.

Jag har mest tänkt att jag vill bli starkare, snabbare och mer uthållig. Och att denna process gärna skulle gå så snabbt som möjligt var kanske en stor del i att jag ofta drogs med någon form av skada eller begränsning. Men trots det så körde jag på för jag hade någon (konstig?) föreställning om att det hörde till träningen, att vara skadad då och då. Det var inget konstigt med det.

Tur var väl det att jag började ändra mitt tankesätt när skadorna och rehaben efter svåra knäskador upptog mer och mer tid och tålamod. När jag blev tvungen att sluta spela handboll för att kroppen helt enkelt inte höll trots att jag bara var i mina tidiga 20, rasade först hela världen ihop (ur träningssynpunkt) några år innan jag började nysta i orsaken till varför mina skadeproblem tycktes förfölja mig.

För att göra en lång historia kort så ledde detta nystande till att jag började se på kroppen och hälsa på ett nytt sätt. Jag började se helheten istället för bara specifika delar av kroppen och framförallt så började jag förstå varför jag hela tiden blev skadad. Jag var starkt på "utsidan" av kroppen men den inre stabiliteten och rörligheten fanns inte! Detta gjorde att jag var svag trots att jag såg stark ut.

Under åren har jag jobbat med att optimera min rörelse och vara mer smart i min träning. För det första har jag börjat röra mig mer och träna mindre :) Jag älskar fortfarande att träna men det har skett en stor skillnad i ökad rörelse varje dag istället för att bara kötta träning ett par timmar varje vecka. Det tillsammans med rätt mängd återhämtning är ett framgångsrecept för att lyckas att bli en hållbar löpare som slipper skador och begränsningar

Finns det ett optimalt löpsteg?

Det finns inget djur på detta klot som är så uthållig som människan är. Vi är designade för att kunna ta oss långa sträckor till fots och detta också under extrem hetta. Vi är verkligen "born to run" och det blir tydligt när man tittar på biomekaniken i rörelsen vi kallar löpning!

Det finns ju dock några saker vi behöver ta hänsyn till. Det finns fyra krafter som du behöver förhålla dig till när du rör dig, det är två yttre krafter: Gravitation och reaktionskraft på marken (GRF - Ground Reaction Force är det engelska uttrycket) samt två inre krafter: Elasticitet och muskelaktion - alltså hur mycket muskelkraft du använder när du rör dig.

De två yttre krafterna kan du inte påverka, utan de behöver du förhålla dig till på ett smart sätt och röra dig med och inte emot. I ett optimalt löpsteg har du en upprätt hållning och låter benen gå som ett hjul, så du får kraften med dig framåt i steget och då inte ödslar onödig energi varken uppåt eller neråt. Du bör också landa med foten under kroppen för att undvika att landa för långt framför din tyngdpunkt och på så vis minska reaktionskraften på marken. För all kraft du stöter ner i marken fortplantar sig också upp genom kroppen.

De inre krafterna som du faktiskt kan påverka är din inre elasticitet, alltså att du har en förmåga stötdämpa och skjuta ifrån i varje rörelse framåt. Hur elastisk du är beror på hur mycket rörlighet du har i dina leder och hur väl bindväv, senor och ligament lirar tillsammans. Kan till exempel bindväven "glida" obehindrat över musklerna och finns rätt spänst i till exempel din hälsena?

När du har denna optimala elasticitet i din kropp så kan du också spara energi när du är ute och springer! Då får du gratis rörelseenergi framåt med hjälp av att bindväv, senor och ligament laddas på och laddar ur i en isättning och i ett frånskjut. Då behöver du alltså inte använda dina muskler lika mycket och då orkar du också springa längre!

Hur ser det optimala löpsteget ut?

Under de senaste 60 åren har "joggingen" tagit över löparvärlden. En klassisk jogg-stil har en stegfrekvens på ca 150-160 steg per minut där du tar ganska långa kliv och landar långt framför din tyngdpunkt. Då kopplas din höftreflex på (för att inte falla) och du "sätter dig ner" i steget, faller fram med huvudet och överkroppen och landar på hälen med ett utsträckt underben. Ett klassiskt recept för löparknä eller ont kring höft och ländrygg när du springer. Har du då också hört om att du ska landa på framfoten med samma jogg-teknik så är plantar fasciit, benhinneinflammation och vad- och hälseneproblem inte långt borta!

Hur ser då ett optimalt löpsteg ut? Även om vi alla inte ser exakt likadana ut så finns det ändå ett sätt att springa på som är optimalt för oss människor. Där du helt enkelt balanserar alla de ovan nämnda krafterna som du hela tiden behöver förhålla dig till i ett löpsteg.

1. Du bör ha en upprätt hållning! Du kan tänka att det ska gå att dra en lodrät linje från örat ner genom axel - bröstkorg - höft och ankel vid en isättning i marken. När du springer behöver du inte luta mer än 5 grader, och den lutningen börjar redan vid ankeln och INTE i höften. Motorn är bål plus höftpartiet och fötterna hänger "bara" med och bör slappna av när de är i luften. Hur du sedan landar med foten (häl eller framfot) är totalt ointressant - det viktiga är att landa rakt under din tyngdpunkt!
2. Håll en stegfrekvens på ca 175-185 steg i minuten. Detta gör att du tar lite kortare steg och på så vis lägger mindre belastning på varje ben i ditt löpsteg. Det gör också att all bindväv och alla senor kan kopplas på och göra sitt jobb så att du slipper använda så mycket muskelkraft i varje steg.
3. Slappna av i din rörelse! Se till att du andas genom näsan för att få in lagom mycket syre och släppa ut lagom mycket koldioxid (du kan läsa mer om näsandning och dess fördelar). Om du medvetet (eller omedvetet) springer och spänner dig så riskerar du att bli överbelastad och inte kunna utnyttja återhämtningsfasen som bör ske i varje steg.

När du väl är ute och springer så vill du ju bara göra just det - springa! Utan att tänka på massa saker. Men är det så att du känner någon form av begränsning eller känner igen dig i en "joggare" så kan det vara värt att lägga lite tid på att fila på löptekniken. Ofta krävs det ganska små justeringar som kan göra att du kan springa med lätta steg och känna att löpningen stärker dig och ger energi och inte tvärtom.

‍

Här får du tips på hur du kan få in takten, använd dessa övningar som en uppvärmning innan du ger dig ut i löparspåret!

‍