Återinför löpningen efter benhinneinflammation

Din inställning avgör hur stor chansen är att du klarar dig hela vägen in i mål = bli fri från återkommande benhinneinflammation.

Det må låta lätt, men när du på löprundan inte känner av samma smärta, då ökar du snabbt upp tempot till vad du låg på innan benhinneinflammationen.

Fira små segrar, som att genomföra en smärtfri löprunda, oavsett hur kort eller långsam.

Med tiden bygger du upp dig till att tåla belastningen från löpningen.

Uthålligheten, hastigheten och distansen förbättras som en del utav den längre resan.

Värm upp inför löprundan

Värm upp ordentligt innan du tar på dig löparskorna. En bra värme kommer att öka blodflödet och hålla benen mjuka, samt minska risken för skador.

Enkel massage för uppvärmning av underben

Följande massage bidrar till att värma upp underbenen före löpningen.

Fokusera speciellt på området kring dina skenben. Därefter kan du försiktigt trycka med tummarna längs underbenets muskler, från ankeln upp mot knäet.  

Denna uppvärmningsmassage bör göras både före och efter löpningen.

Det går även att använda liniment som avslutning vid denna massage.

Kom ihåg att inte använda den för nära inpå att du ska iväg på löpturen, då känslan från linimentet kan maskera smärta inför dina första steg.

Övningar inför löpturen.

1. Dynamiska sträckövningar: Dessa övningar kommer att förbereda dina muskler för de rörelser som behövs under löpningen. Prova övningar som knälyft och sidosteg för att aktivera dina benmusklar.
2. Lätt kardiovaskulär träning: Gör några minuters lätt cykling eller trappklättring för att få blodet att cirkulera ordentligt i dina ben.
3. Specifika löpteknikövningar: Öva på din löpteknik innan du ditt första löpsteg. Detta kan inkludera övningar för fotlandning och stegfrekvens, vilket kan hjälpa till att förebygga framtida skador.

Återhämta dig efter löppasset

Din kropp har fått kämpa under löppasset. Låter du den få den återhämtningen den behöver så med tiden stärker du upp dig för att klara mer löpning.

För att maximera din återhämtning efter ett löppass, så har du flera metoder du kan välja mellan för att passa in  i dina rutiner:

Kylbehandling: Applicera is på det drabbade området i 15-20 minuter efter varje löppass. Detta kan hjälpa till att minska inflammationen och påskynda läkningsprocessen.

Stretcha: Genom att stretcha dina muskler efter varje löppass hjälper du till att minska ömhet.

Massage: Gör om uppvärmingsmassagen ovan. Nu som återhämtning efter så minskar det på spänningar efter löpturen.

Kompressionsstrumpor: Användning av kompressionsstrumpor under träning kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och minska svullnaden.

Genom att integrera dessa strategier i din träningsrutin återhämtar du dig bättre efter dina löppass som minskar riskerna för att benhinneinflammationen blir återkommande.

Din löpteknik påverkar hur du belastar dina underben. Rätt teknik avgör om du undviker skadorna när du väl återgår till löpningen igen.

I den här delen utforskar vi betydelsen av god hållning, effekten av kadens (stegfrekvens) och vikten av att vara avslappnad i ditt löpsteg.

Minimerar du belastning via en effektivare löpteknik så undviker du även andra löparskador.

Rätt löpteknik hjälper dig i längden att springa snabbare, effektivare och att undvika skador.

Vad har hållning med din löpning att göra?

Många löpare inser inte vikten av god hållning och hur det faktiskt förbättrar deras löpning.

Din hållning avgör påverkan på din kropp.

När din kropp är i linje i ditt löpsteg, som du drar full nytta av jordens gravitationskraft.

Detta gör hållningen till en av de mest effektiva faktorerna för att minska belastningen från ditt löpsteg.

Din kropps hållning i linje med gravitationen =
Öra över axel, axel över bröstkorg, bröstkorg över höft, höft över ankel i fotisättningen.

Behåller du linjen i löpningen landar du med din fotisättning in under din tyngdpunkt. Som maximerar då effektiviteten av rekylen i ditt löpsteg.

Stegfrekvensen påverkar belastningen i löpsteget

För att förbättra din löpteknik är nästa steg att fokusera på din stegfrekvens, även känd som kadens.

Som löpare är det målet att hitta din löpstegsfrekvens vid takten av 180 steg per minut. Detta kan verka snabbt, men runt 180 når du en balans mellan hastighet och steglängd.

Vid 180 steg per minut i kadens hamnar ditt steg närmare under din tyngdpunkt, vilket bidrar till att förebygga skador och förbättra din totala effektivitet.

Men en lägre kadens blir din stegländ automatiskt längre och du landar framför din tyngdpunkt, vilket ökar belastningen.

Hur vet jag att jag springer med en stegfrekvens av 180 bpm?

För att hitta rätt stegfrekvens när du springer, kan du använda en metronom. Det finns många metronomappar tillgängliga både för Android och iPhone.

Börja med en takt som känns hållbar och sänk sedan gradvis tempot för att utmana dig själv.

Öva på din kadens via att springa på stället.

Ställ in metronomen på 180 bpm. Spring på stället och försök att hålla stegen i takt med metronomen.

Din häl ska gå upp mot rumpan och ditt knä ska röra sig som framåt. Känns det som att du gör "höga knän", så går du för högt med knäet.

Att springa på stället är även ett utmärkt sätt att förbättra din löpteknik när du är ute på rundan och springer.

När du känner att takten sitter, kan du börja driva dig själv framåt från höften samtidigt som du bibehåller takten.

Slappna av i ditt löpsteg

Spänningar gör det lätt att överanstränga sig. Speciellt när du arbetar med att få till en ny löpteknik.

Ett enkelt sätt att lösa övergången är varva löpning med gång.

Gången ger dig chans att slappna av och fokusera på din teknik utan att bli för trött. Gå upprätt, naturligt och avslappnat innan du åter lägger in momentet av löpningen igen.

När du väl blivit bekväm med den rätta tekniken kommer du att kunna springa under längre perioder utan att bli trött eller skada dig.

Så nästa gång du är ute och springer, kom ihåg att ta några gångpauser. Din kropp kommer att tacka dig för det!

Genom att följa dessa tre tips kan du göra detta till ditt bästa löparår hittills.

Om du förbättrar din hållning kan du springa med bättre form och mindre ansträngning, om du ökar din kadens kan du röra dig effektivare och smidigare och om du slappnar av i steget kan du undvika att tröttna ut lika snabbt.